Zo Train Je Je Buikspieren (En Zo Niet)

Buikspieren zijn voor veel mensen het favoriete lichaamsdeel om te trainen. Maar hoe train je ze nou het beste?

Buikspieren: waarom train je ze eigenlijk?

Lokaal vet verbranden door buikspieroefeningen te doen kan helaas niet. Een blokjesbuik krijg je dan ook niet door je buikspieren te trainen, maar door je vetpercentage genoeg te verlagen dat je buikspieren zichtbaar worden.

Waarom zou je dan je buikspieren trainen? Goede vraag!

Het antwoord is voor iedereen anders, maar het heeft vaak iets te maken met het startpunt van bewegen. Je romp (en dus niet alleen je buik) zorgt ervoor dat je rechtop kan zitten en staan. Een sterke romp betekent dat je je romp stijf kunt houden, terwijl je met een ander deel van je lichaam iets doet. Denk aan het optillen van een zware doos van de vloer. Hoe sterker je rompspieren, hoe beter je de (bijvoorbeeld) kracht van je benen kan overbrengen naar je armen.

Zwakke buikspieren zorgen er dus eigenlijk voor dat je maar weinig kracht kan overbrengen. Sterke buikspieren helpen bij het stabiliseren van je lichaam.

Ook zijn er veel mensen die merken dat rugklachten afnemen of zelfs verdwijnen, als ze hun buikspieren trainen. Genoeg redenen dus!

Buikspieren, corespieren of rompspieren?

Ik gebruikte de termen al een beetje door elkaar: buikspieren en romspieren. En dan bestaat de term corespieren ook nog. Wat is het verschil?

Bij buikspieren denken de meeste mensen aan de blokjes aan de voorzijde (die gevormd worden door de rectus abdominis). Maar behalve deze buikspieren, heb je ook nog de (interne en externe) obliques (schuine buikspieren) en de transversus abdominis (dwarse buikspieren).

Al deze buikspieren samen vormen met de rugspieren de corespieren (en volgens sommigen horen de bekkenbodem en het diafragma hier ook nog bij). In het Nederlands: rompspieren.

Wat belangrijk is om te begrijpen is dat al deze spieren met elkaar samenwerken en dat ze zowel voor stabiliteit als voor beweging in de romp zorgen. Bij het optillen van iets zwaars, geven de rompspieren stabiliteit. En als je borst en bekken naar elkaar toebrengt (een "crunch") dan zijn het je buikspieren die samentrekken en deze bewgin mogelijk maken.

Dus, hoe train je nou je buikspieren?

Zoals je iedere spiergroep traint: door in kleine stapjes steeds zwaarder te belasten. Zelf hanteer ik twee categorieën oefeningen: oefeningen met beweging en oefeningen zonder beweging in de romp.

Een goede oefening zonder beweging in je romp is bijvoorbeeld een plank.

Een goede oefening met beweging is een "ouderwetse" buikspieroefening als de crunch.

Maar de mogelijkheden zijn eindeloos.

Varieer in je buikspieroefeningen

Als je jouw buikspieren optimaal wil prikkelen, dan is het goed om de volgende variabelen mee te nemen:

1. Rotatie (beweging) en anti rotatie (stabilisatie)
2. Flexie (beweging) en anteflexie (stabilisatie)
3. Extensie (beweging) en anti extensie (stabilisatie)
4. Laterale flexie (beweging) en anti laterale flexie (stabilisatie)

Dat klinkt duur, maar het is heel simpel:

1. Een rotatie oefening is bijvoorbeeld een woodchopper, een anti rotatie oefening is een pallov press
2. Een flexie oefening is een crunch, een anteflexie oefening is een squat (voorkomen dat je inzakt in je romp)
3. Een extensie oefening is een back extensie, een anti extensie oefening is een deadbug
4. Een oefening met laterale (zijwaartse) flexie (buiging) is een side bend, een anti laterale oefening is een zijplank

Kortom: met je buikspieren en met name je corespieren kan je (letterlijk) alle kanten op.

Hoe train je je buikspieren vooral niet?

Het grootste probleem met het trainen van de buikspieren, is dat de beweging vaak niet vanuit de buik komt (en die dus ook niet prikkelt). Een sit-up met de voeten vast is bijvoorbeeld meer een training van de heupbuigers dan van de buikspieren. En een plank waar je in hangt geeft meer druk op je gewrichtsbanden dan op je spieren. Probeer tijdens je buikspieroefeningen of je corespieroefeningen dus goed te letten op waar je de beweging vandaan haalt.

Blijf ook niet te lang hangen bij dezelfde oefeningen. Omdat veel buikspieroefeningen moeilijk te laden zijn met gewichten, moet je voor een nieuwe prikkel op zoek naar een zwaardere variant. Denk bijvoorbeeld aan een zijwaartse plank met 1 been los (versus een "normale" zijwaartse plank). Ook voor buikspieren geldt: progressive overload (= steeds iets zwaarder belasten) zorgt voor de prikkel om sterker te worden.