Is Thuis Trainen Effectief?

Thuis trainen met je eigen lichaamsgewicht of wat extra gewichten: hoe ver kom je daar mee? Kan je wel spiermassa opbouwen door thuis te trainen? En hoe zit het met kracht?

Om deze vragen te kunnen beantwoorden moeten we naar twee dingen kijken:

1. Hoe zwaar moet je trainen om resultaat te behalen? en:
2. Hoe zwaar kan je thuis trainen?

Hoe zwaar moet je trainen om resultaat te behalen?

Nog niet zo lang geleden werd gedacht dat je alleen maar spiermassa kon opbouwen als je trainde in een range van 8-12 herhalingen. Dat wil zeggen: maximaal 12 herhalingen kunnen doen. Niet meer dan dat.

Voor sommige oefeningen en spiergroepen is dat niet zo’n probleem. Neem de borst: veel beginnende sporters kunnen geen 12 push ups. Daarmee is de push up een effectieve oefening die je thuis kan doen, zonder dat je materialen nodig hebt. Kan je wel 12 push ups? Dan zijn er nog allemaal zwaardere varianten te bedenken.

Voor de benen is het al moeilijker: squats (kniebuigingen) met het eigen lichaamsgewicht zijn voor sommige mensen in eerste instantie zwaar, maar voor de meeste mensen niet. 12 squats krijgt bijna iedereen er wel uit.

Gelukkig is inmiddels gebleken dat het trainen in een hogere range, tot wel 30 herhalingen, evengoed spiermassa opbouwt als het trainen in een range van 8-12 herhalingen. De “maar” is wel dat (ook) deze 30 herhalingen tot (bijna) falen moeten zijn.

Ofwel: de oefening moet zó zwaar zijn, dat je ook echt niet meer dan 30 herhalingen kan doen.

Voor beenspieren kom je dan opnieuw al snel in de problemen als je alleen maar squats doet met je eigen lichaamsgewicht. Na wat trainingen kan bijna iedereen wel 30 squats.

Wat nu?

‍

Hoe zwaar kan je thuis trainen?

Voor thuis trainen zijn er gelukkig een hoop manieren om de spiergroepen zwaarder te belasten, zonder dat je veel gewichten nodig hebt. Zo kan je vanaf een gewone squat overstappen op een split squat, waarbij je benen niet naast elkaar staan, maar over de lengte wat meer uit elkaar. Je werkt nu vooral op je voorste been, wat de oefening vele malen zwaarder maakt. Vanuit de split squat kan je verdergaan op een Bulgarian Split Squat, waarbij het achterste been op een verhoging ligt. Gevolg: nóg zwaarder.

De moeilijkste spieren om zwaar genoeg te belasten zijn de been- en de bilspieren. Maar onmogelijk is het zeker niet. In de 14 jaar dat ik dit werk doe, ben ik nog nooit iemand tegengekomen die het thuis trainen ontgroeide. Er zijn zoveel mogelijkheden...

Voor de meeste mensen is thuis trainen dus effectief genoeg om flinke progressie te maken. In ieder geval als het gaat over het opbouwen van spiermassa.

Hoe effectief is thuis trainen voor maximale kracht?

Er is 1 ding wat je met thuis trainen niet kan bereiken: het optimaal trainen van je maximale kracht. In ieder geval niet zonder materialen.

Anders dan spiermassa, train je maximale spierkracht alleen effectief als je ook daadwerkelijk lift wat je maximaal kan liften (in een range van 1-5 herhalingen). Je kan dus niet even sterk worden met het doen van 30 herhalingen met een lichter gewicht als het doen van 5 herhalingen met een zwaar gewicht. Zelfs niet als je in beide gevallen “tot falen” gaat (ofwel: tot het uiterste).  

Conclusie

De meeste mensen die thuis trainen of thuis willen trainen hebben als doel om wat fitter en sterker te worden. Voor deze mensen is het geen enkel probleem om met weinig middelen te werken en voor hen is thuis trainen gegarandeerd effectief. Maar ook voor de sterkere, fittere trainee valt er winst te behalen. Zolang het doel niet is om maximale kracht op te bouwen, is thuis trainen effectief.

Wil jij thuis trainen, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Vraag dan een intake aan. Wij helpen je graag op weg.