Afvallen: De 5 Allerbeste Tips

Om te kunnen afvallen, moet je minder eten dan je nodig hebt, over een langere periode. Vroeg of laat leidt dat tot honger. Succesvol afvallen staat gelijk aan het goed managen van deze honger.

Afvallen, wat werkt echt?

Honger en verzadiging zijn complexer dan je op het eerste gezicht denkt. Het is niet een puur fysiek (biologisch) mechanisme. Er spelen ook psychologische- en omgevingsfactoren mee. Er zijn verbijsterende experimenten gedaan, waarbij deelnemers met overgewicht onbeperkt toegang hadden tot suikerrijke voeding en er zelf voor kozen om minder dan 300 kCal per dag te eten. Ze vielen (uiteraard) af en hadden geen honger. Fascinerend!

De komende 4 minuten lees je dus niets over calorieën. Alhoewel ze een centrale rol spelen in afvallen, laten ze zich moeilijk managen. Wat zich wel laat managen is gedrag. Jouw eetgedrag, om precies te zijn.

Smaakt het?

Voedselproducenten zijn druk in de weer om ons eten zo lekker mogelijk te maken. Want van wat lekker is, eet je meer. Lekker eten stimuleert overeten: niet alleen tijdens het eten, maar ook erna. Dat geeft dus twee keer druk op je voornemen om af te vallen: je wordt eerst verleid om meer te eten tijdens de maaltijd, en vervolgens houd je meer trek gedurende de rest van de dag.

De oplossing is simpeler dan je denkt: eet niet (altijd) zo verdomde lekker. Simpelweg wat soberder eten tempert de lust om door te eten. Dus gebruik wat minder zout, minder suiker, minder saus, minder krokante korstjes, minder vers brood, minder vette kaas, etc. Dat scheelt én calorieën en vermindert de behoefte aan dooreten.

Variatie doet eten

Behalve smaak, is ook de keuze reuze verleidelijk. Hoe meer kleuren, geuren, smaken en structuren je tijdens de maaltijd tegemoet komen, hoe meer je wil eten. Gevarieerd eten is goed, maar gooi het niet allemaal bij elkaar. In het meest extreme geval eet je bij iedere maaltijd maar één ingrediënt. In plaats van een bak kwark met fruit en noten om 7:00 uur, eet je eerst de bak kwark, dan een stuk fruit om 9:00 uur en een handje noten om 11:00 uur.

Minder lekker? Klopt. Dat is precies wat we willen.

Eet bewust en langzaam

Als je snel en zonder aandacht eet, dan heeft het verzadigingssignaal geen kans je op tijd te vertellen dat je nu best kan stoppen met eten. Dat is met name belangrijk als je intuïtief wil leren eten (eten als je honger hebt, stoppen als je vol zit). Dit kan je leren (ja, echt), zelfs als je al je hele leven op dieet bent. Maar dan is het belangrijk dat je jouw natuurlijke verzadigingspunt niet ondermijnt door heel snel, heel smakelijk of afgeleid (bijvoorbeeld voor de televisie) te eten.

Eet eiwitten (nee, niet daarom)

Het bekende verhaal is: eet eiwitrijk, want dat verzadigt beter. Het is helemaal niet zeker of dit verhaal wel klopt. Uit onderzoek blijkt regelmatig dat, als smakelijkheid en structuur gelijk zijn, koolhydraten en eiwitten niet altijd verschillen qua verzadiging. Een bak magere kwark is gewoon niet zo lekker. En dan zijn we terug bij punt 1: smaak. Veel eiwitrijke producten zijn minder lekker dan producten met veel koolhydraten.

Toch zijn eiwitten erg belangrijk als je af wil vallen. Zo bescherm je jouw spiermassa en je organen (ja, die ook) tegen afbraak. Eet bij voorkeur 1,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Beweeg (nee, niet daarom)

Bewegen en sporten om af te vallen is zinvol, maar niet vanwege de calorieën die je ermee verbrandt. Ook niet vanwege de spiermassa die je ermee opbouwt en waarmee je zogenaamd een super verbrandingsoven van je lichaam maakt. Beide factoren zijn gerommel in de marge, waarmee je hooguit een tiental calorieën per dag winst boekt. Door allerlei compensatiemechanismen in ons lichaam, heb je weinig te zeggen over hoeveel energie je gebruikt over een langere periode. Wat je wel goed in hand hebt, is wat erin gaat.

Bewegen en sporten hebben een heel ander, zeer positief effect: ze vergroten je wilskracht en verlagen de eetprikkel. Door regelmatig te bewegen verbetert de doorbloeding van je prefrontale cortex, het deel in je hersenen dat betrokken is bij impulsbeheersing (wilskracht). En als je intensief sport, is je lichaam bezig met processen om het bewegen te reguleren, in plaats van met het geven van een eetprikkel.

Het advies om een rondje te lopen als je trek krijgt is dus niet alleen een tijdelijke afleidingsmanoeuvre.