Buikspieren Trainen: Zo Train Je Je Buikspieren (En Zo Niet!)

De gemiddelde oefening in de sportschool wordt niet erg effectief uitgevoerd. Als je komt om een uurtje te chillen is dat natuurlijk helemaal niet erg, maar persoonlijk zou ik dan voor een andere plek kiezen. De sauna bijvoorbeeld. Buikspieren zijn nog altijd favoriet. Meestal voor de verkeerde reden, maar dat staat even los van wat ik in deze blog wil bespreken (hint: van buikspieren trainen krijg je geen blokjesbuik).

Buikspieren: waarom train je ze eigenlijk?

Bij alles wat je in het leven doet, zou je er goed aan doen om je af en toe af te vragen: “waarom doe ik dit eigenlijk?” Als je geen zinnig antwoord op die vraag hebt, hoef je het namelijk niet meer te doen. Scheelt weer. Als jij je buikspieren traint om een blokjesbuik te krijgen: kap daar dan maar mee. Buikspierkwartiertjes leiden niet tot blokjesbuiken. Waarom train je dan je buik?

Goede vraag. Het antwoord is voor iedereen anders, maar het heeft vaak iets te maken met het startpunt van bewegen. Je romp (en dus niet alleen je buik) zorgt ervoor dat je rechtop kan zitten en staan. Een sterke romp betekent dat je je romp stijf kunt houden, terwijl je met een ander deel van je lichaam iets doet. Denk aan het optillen van een zware doos van de vloer. Iemand met een zwakke romp zal tijdens het tillen zijn rug bollen. Precies zoals je dat niet geleerd hebt.

Een zwakke romp kan tot rugklachten leiden. Een zwakke romp betekent een slechte balans. En een zwakke romp betekent dat je niets zwaars kunt tillen. Een sterke romp stabiliseert je lichaam. En hoe sterker je romp, hoe beter je kunt stabiliseren.

Buikspieren of rompspieren

De reden dat we onze buikspieren trainen heeft dus in ieder geval met stabilisatie te maken. Ik train mijn buikspieren, omdat ik anders geen stang van 90 kilo kan optillen zonder daarbij mijn rug op te bollen en daarmee een groot risico op ernstige blessures te accepteren. Maar voor het behouden van een stijve romp en dus een rechte rug tijdens het tillen heb ik meer nodig dan mijn buikspieren. Vandaar dat je tegenwoordig vaker de termen “corespieren” of “rompstijfheid” voorbij hoort komen. Die dekken namelijk meer de lading van wat je wil bereiken: rompstijfheid door het trainen van je gehele core.

De waanzin van de 30 dagen plank challenge

De plank is een goede oefening om je romp te verstevigen, maar wordt helaas zelden goed uitgevoerd. Als je neus en navel op de grond hangen en je schouderbladen als vleugels op je rug staan, dan is je romp niet stijf. Het enige wat stijf is, is je nek. De volgende dag weliswaar. Stel jezelf wederom de vraag: waarom doe ik een plank?

Een plank doe je om je rompspieren te verstevigen. Niet om te testen hoe lang je banden en pezen je in de lucht kunnen houden met minimale inspanning. Plankhangen, noem ik dat. Ik kan het heel lang volhouden, maar het slaat helemaal nergens op.

Iedere beginner doet de plank. En toch heb ik ervaren dat de plank voor vele beginnende sporters te zwaar of in ieder geval te “technisch” is om mee te starten. Zeker zonder begeleiding. Tot nu toe heb ik bijna iedere client die al jarenlang de plank deed met één duwtje op de grond gekregen. Maar als ik je zomaar omver kan beuken, dan heb je geen plank gemaakt. Een plank is rock solid. Het maakt niet uit hoe ik duw, sjor of trek, bij een plank ben je een standbeeld dat ik hooguit in zijn geheel kan verplaatsen.

Hoe train je je buikspieren dan wel?

Om te leren wat rompstijfheid is moet je het verschil kunnen voelen tussen een stijve romp en een romp die niet stijf is. En dat doe je wat mij betreft het beste op je rug, omdat je dan met je romp contact maakt met de vloer. Elke verandering in het contact met de vloer betekent dat er een verandering in stijfheid is opgetreden. Een volledig stijve romp beweegt namelijk niet.

Een oefening die ik heb opgenomen in het MamaFit programma (voor vrouwen die na de bevalling weer in vorm willen komen) is de heelslide. Deze oefening is perfect voor het oefenen en testen van je rompstijfheid, omdat je gehele romp contact maakt met de vloer. Maar net als de plank wordt de oefening bijna altijd verkeerd uitgevoerd, waardoor het effect 0,0 is.

In de volgende video leg ik uit hoe je een heel slide doet.

Als de heel slide je erg gemakkelijk af gaat en je kunt je romp volledig stijf houden tijdens de heel slide, dan kan je je rompstijfheid ook testen met de daadbug. Deze oefening is al een stuk zwaarder, omdat je geen steun meer aan je armen en benen hebt. Je romp moet het dus zonder wat extra ‘steunpilaren’ doen. Ook hier geldt dat je romp tijdens de oefening niet mag bewegen.

In de volgende video leg ik uit hoe je een dead bug doet.

Als ook deze oefening je goed af gaat, ga dan gerust door met planken (maar: plank liever kort en krachtig dan lang en hangerig). Als je merkt dat bij één van de twee oefeningen je romp niet stijf blijft tijdens het bewegen van je benen, ga dan eerst met deze oefening verder. Er zijn verschillende varianten die allemaal net een stukje lichter of zwaarder zijn waarmee je kunt spelen, zodat je stap voor stap de kracht in je core verbetert. Ik zet de foto’s van deze varianten even op een rijtje.