Weet jij hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen? Wat de functie is van de koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding? Waar je op moet letten als je gezond wilt eten? En wat de twee pijlers voor succesvol afvallen (en aankomen) zijn?
Ook na veel pogingen om ‘beter’ te gaan eten en gewicht te verliezen is het antwoord vaak “nee, eigenlijk geen idee”. Logisch, ergens. Een doorsnee kill-your-body dieetboek bevat recepten en motiverende kreten, maar het hoofdstuk ‘dit kan je voortaan zelf ook wel bedenken, het zit namelijk zo’ ontbreekt. Deze blog is het hoofdstuk dat in deze boeken ontbreekt. Hoop ik.
Laten we gewoon eerlijk zijn naar onszelf: in een wereld waar iedereen op zoek is naar de heilige graal, is het vergaren van een beetje solide kennis een oersaaie bezigheid. Als het werkt, dan werkt het. Werkt het niet dan werkt het niet. Feiten zijn niet sexy. Lang niet zo sexy als een all-natural-eco-vegan-protein-shake.
Feiten zijn saai, dat is een feit! Maar wat ook een feit is, is dat je die shake een keer zat bent. Dat eigenlijk alles wel werkt, totdat het niet meer werkt. En dat weten hoe het werkt, je kan helpen om ‘zelfs’ met ordinaire boterhammen met kaas gezond en slank te blijven. Dus laten we bij het begin beginnen. Waarom eten we ook alweer?
De reden dat je eet
Je eet in de eerste plaats omdat je energie nodig hebt om te functioneren. Er was geen holbewoner die zich druk maakte over of er wel genoeg vitamientjes in zijn eten zaten. Zonder de benodigde calorieën sterf je letterlijk een hongerdood. Een hart klopt nu eenmaal niet op lucht, al lijkt dat soms zo.
Voeding levert calorieën (energie). Deze calorieën komen uit de macronutriënten (macro’s): koolhydraten, vetten en eiwitten (en alcohol, maar daar kan je prima zonder). Een gram vet levert 9 calorieën, een gram koolhydraten 4 calorieën en een gram eiwitten levert ook 4 calorieën.
En ik moet dit weten omdat…?
Als je weet dat koolhydraten en eiwitten minder energie leveren dan vetten, dan snap je ook waarom ‘meer eten’ soms leidt tot ‘minder calorieën eten’. Meer eten en toch afvallen is dus geen magie, maar een kwestie van het slim selecteren van producten.
Kijk naar het grote verschil in calorieën tussen melkchocolade en broccoli. Dat is eenvoudig te verklaren aan de hand van de opbouw van de twee voedingsmiddelen.
Broccoli bestaat dus voor 90% van zijn gewicht uit water, wat het enorme volume verklaart. Water bevat geen calorieën en dus neem je eigenlijk nauwelijks energie tot je. Chocolade daarentegen bevat nauwelijks water en veel koolhydraten en vet.
Wat is de les? Volume zegt weinig tot niets over de hoeveelheid calorieën in een product. Een salade met een hele avocado en een flinke scheut olie is gewoon een caloriebom. Dat de inhoud groen is verandert hier niets aan.
De functies van de macronutriënten
Hier kan je een heel hoofdstuk aan wijden, maar wat is in ieder geval belangrijk om te weten?
Koolhydraten >> leveren van energie
Eiwitten >> opbouwen van spieren, organen en weefsel
Vet >> aanmaak en vervoer van hormonen en vitamines, is nodig voor de opbouw van celmembranen
De boodschap: alle macronutriënten zijn belangrijk en hebben een functie. Geen van de macronutriënten is ‘slecht’ of moet vermeden worden. Het tot in extreme reduceren van een bepaald macronutriënt (vetarm, koolhydraatarm) kan dus zeer ongunstig zijn voor je gezondheid en je energieniveau.
Calorieën en afvallen
Als je af wilt vallen moet je minder calorieën (energie) eten dan je gebruikt. “Ja maar, ik ben meer gaan eten en toch afgevallen”. Toch niet. Je bent meer volume gaan eten en toch afgevallen. De energiebalans (calorie in, calorie uit) is het meest solide meetinstrument dat je hebt.
Nu, iets wat maar weinig mensen lijken te weten, maar wat toch redelijk essentiële kennis is als je wilt begrijpen waarom afvallen zo langzaam gaat (los van vochtverlies): een kilo vetmassa op je lichaam komt grofweg neer op 7000 calorieën. Als je 5 kilo af wilt vallen dan zal je dus 35.000 calorieën meer ‘op’ moeten maken dan dat je eet. Als je op een dag 2000 calorieën verbrandt en je eet er 15o0, dan ben je dus 10 weken bezig om die 5 kilo aan vetmassa kwijt te raken. Daarbij houden we dan geen rekening met de effecten van afvallen op je energiehuishouding. Het zou dus ook langer kunnen duren, zelfs als je je keurig aan je dieet houdt.
Eiwitten en afvallen
Aankomen of afvallen hangt af van de hoeveelheid calorieën die je eet. Of deze calorieën uit koolhydraten, vetten of eiwitten komen maakt niets uit. Een volwassen vrouw van 70 kilo zal afvallen als ze 3 Snickers op een dag eet, simpelweg omdat haar lichaam meer energie nodig heeft dan dat er in 3 Snickers zit.
Het kost je lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan vetten. Grofweg 10% van de gegeten calorieën aan eiwitten gaat verloren voor het lichaam. Dat lijkt veel, maar zelfs als 100% van je calorieën uit eiwitten zou bestaan (onmogelijk, ongezond en ongewenst) dan scheelt het op een dieet van 2000 calorieën per dag dus maar 200 calorieën in vergelijking met een dieet dat uitsluitend uit vet zou bestaan.
Eiwitrijk eten heeft echter wel een ander voordeel tijdens het afvallen: het gaat het verlies van spiermassa tegen. Als richtlijn kan je 1,5-2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht dag aanhouden. Voor iemand van 70 kilo is dat dus 105-140 gram eiwitten per dag.
Maar om te bepalen hoeveel eiwitten je eet heb je wel weer wat oersaaie basiskennis nodig. De uitspraak “Dat haal ik makkelijk, ik eet al 250 gram kwark in de ochtend” heb ik in meerdere varianten gehoord. Maar alhoewel kwark eiwitrijk is, staat 250 gram kwark niet gelijk aan 250 gram eiwitten. In 100 gram magere kwark zit 13 gram eiwitten.
Kennis dus. Zodat je een weloverwogen beslissing kunt nemen.
Gezond eten
Behalve calorieën bevat voeding ook micronutriënten. En naast slank zijn, wil je ook gezond zijn. Micronutriënten is een verzamelnaam voor vitamines, mineralen en sporenelementen. We weten nog maar bar weinig over hoe al deze stofjes onderling samenwerken. Een vitaminepreparaat nemen om te voldoen aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen is een wilde en vaak dure gok met onbewezen resultaat.
Als je zeker wilt weten dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, in de juiste combinaties zodat ze elkaar versterken, is de meeste veilige strategie om gevarieerd te eten. Groenten en fruit vormen hierbij een belangrijke basis, omdat ze ten opzichte van de hoeveelheid energie die ze leveren een goede bijdrage leveren aan de benodigde voedingsstoffen. Maar ook verschillende soorten granen, eiwitbronnen en vetten zijn belangrijk.
De les: strenge verboden zijn verleden tijd. Als je op je calorie inname let, zorgt dat je voldoende eiwitten eet en genoeg varieert (met veel groente en fruit als basis), dan heb je je eigen ‘wonderdieet’ al gemaakt.
De twee pijlers van succesvol afvallen en aankomen
Een succesvol dieet voldoet aan twee voorwaarden: het neemt de energiebalans in acht en het is op lange termijn vol te houden. Dat laatste is waar de meeste diëten of ‘methodes-die-zich-geen-dieet-willen-noemen’ nat gaan. Ga je nog steeds avocado-mango-rawfood-amandelmelk-broccoli smoothies maken als je net een kind hebt gekregen? Meh. Betekent dit dat je sowieso dik en ongezond wordt als je moeder wordt? Neh. Als je eetpatroon de energiebalans in acht neemt én het is vol te houden, dan heb je jouw ‘gouden formule’.
‘Volhouden’ of ‘gemotiveerd blijven’ is een basisvoorwaarde voor (fysieke) prestaties. Je lichaam past zich aan in alle richtingen. Als wat je nu doet voor je werkt, doe het dan. Maar als het niet meer werkt dan hoef je het kind niet met het badwater weg te gooien. Pak de goede dingen en geef er met wat oersaaie basiskennis een slinger aan. Zodat het vol te houden is. Voor jou, in jouw leven.
