Jojo-effect: Je Weegt Wat Je Eet

Het jojo-effect neemt soms mythische vormen aan, maar is een heel eenvoudig en logisch proces. Nee, je maakt je lichaam niet “stuk” met een crash-dieet. Nee, je stofwisseling gaat niet “op slot” als je weinig eet. En nee, je lichaam verandert niet in een super-efficiente vetopslag-machine, klaar om alles wat erin komt op te slaan voor barre tijden. Het is eigenlijk het makkelijkste samen te vatten met de volgende woorden: je weegt wat je eet en je eet wat je weegt. Anders gezegd: je hebt het gewicht dat past bij je huidige eetgewoontes en je eet genoeg -niet teveel en niet te weinig- om dat gewicht in stand te houden. Hoe dat precies zit? Ik dacht dat je het nooit zou vragen… Lees verder!

Afvallen is lastig, maar niet het moeilijkste onderdeel van het proces. Op gewicht blijven nadat je bent afgevallen, dat is pas lastig. Daar zijn de meeste mensen het over eens. We noemen het afvallen en aankomen en afvallen en aankomen (etc) het jojo-effect. In deze blog leg ik zo eenvoudig mogelijk uit waar dat jojo-effect door wordt veroorzaakt. De genoemde voorbeelden zijn van toepassing op ‘normale’ mensen, niet op atleten.

Het basismetabolisme en je dagelijkse energiegebruik

De hoeveelheid energie die je dagelijks in rust gebruikt hangt af van een aantal factoren, maar grofweg gebruik je 1 kcal per uur per kilo lichaamsgewicht. Als jij 70 kilo weegt gebruik je dagelijks 70 x 24 x 1 kcal = 1680 kcal in rust. Dit noemen we het basismetabolisme. Omdat je niet 24 uur per dag in rust bent, is je totale energiegebruik op een dag hoger. Maar wat veel mensen zich niet realiseren is dat het basismetabolisme voor circa  70% verantwoordelijk is voor de energie die je op een dag gebruikt. In andere woorden: simpelweg “bestaan” kost meer dan de helft van de calorieën die je op een dag nodig hebt.

Je totale gebruik is dan dus (1680/70) * 100 = 2400 kcal.

Deze uitgangswaarden kunnen per persoon verschillen. Zo kan het zijn dat je iets minder actief bent dan bovenstaande persoon en maar 2200 kcal per dag gebruikt bij dit gewicht. Maar voor de uitleg gebruik ik deze getallen. Het principe blijft in alle gevallen hetzelfde. Ik wil je uitnodigen om mee te rekenen, zodat je dit ook voor jezelf kan controleren.

Wat er gebeurt als je afvalt?

Om een gewicht van 70 kilo te kunnen behouden heb je gemiddeld circa 2400 kcal per dag nodig. Zolang je dit blijft eten, blijf je 70 kilo wegen. Op een dag besluit je dat je af wil vallen. Je gaat op een dieet waarbij je 1800 kcal mag eten. In theorie val je hiermee 600 gram (ruim een halve kilo) per week af. Er gebeuren nu een paar dingen in je lichaam

1. Je valt af, waardoor ook je basismetabolisme omlaag gaat. We hadden net gezien dat je basismetabolisme je gewicht x 24 is. Als je 10 kilo afvalt gaat dus ook je basismetabolisme omlaag. Niet omdat de boel plotseling ‘op slot’ zit, maar omdat het minder energie kost om een lichter lijf te onderhouden, ermee te bewegen en het warm te houden.

70 x 24 is meer dan 60 x 24. Om precies te zijn: 240. Je gebruikt dus nu 240 kcal per dag minder in rust.

2. Omdat je basismetabolisme omlaag gaat, gaat je totale gebruik ook omlaag. Dat verschil is nog groter. (1680/70) * 100 = 2400 kcal. (1440/70) * 100 = 2057. Het verschil is 343 kcal. Dat is dus het aantal calorieën dat je per dag minder mag eten (om op gewicht te blijven!) dan dat je deed toen je nog 70 kilo woog. Daarbij moet je niet vergeten dat veel mensen die willen afvallen daarvoor bezig waren met een proces van “aankomen”. Dus alhoewel je met 2400 kcal op gewicht zou zijn gebleven, at je misschien wel 2600 kcal per dag en kwam je langzaam aan. Dan voelt het verschil met 2057 kcal nog groter (want duh, dat is het ook).

3. Iets wat mogelijk en onopgemerkt kan voorkomen is dat mensen minder actief worden in het dagelijkse leven en minder warmte produceren als ze afvallen (je krijgt het koud). Dit kan in hele kleine dingen zitten, zoals minder vaak opstaan om iets te pakken en stiller zitten (bijvoorbeeld minder klikken met een balpen of tijdens het zitten de benen voortdurend bewegen). Het kan ook in grotere activiteiten zitten, bijvoorbeeld minder sporten of na het sporten onderuit op de bank gaan liggen, simpelweg omdat je geen puf meer hebt. Al deze vormen van energiebesparing zorgen ervoor dat je gedurende de dag minder energie gebruikt. Als dit ertoe leidt dat niet 70%, maar zelfs 80%* van je totale energie-inname opgaat aan je rustmetabolisme dan kom je uit op deze getallen:

(1440/80) * 100 = 1800

*Let op: je basisstofwisseling gaat in absolute getallen niet omhoog, maar je gebruik aan activiteiten gaat omlaag, waardoor er relatief meer van je dagelijkse energiegebruik bestemd is voor je basisstofwisseling.

Wat moet je dus doen om het jojo-effect te voorkomen?

Samenvattend: als je 1800 kcal per dag eet en je lichaam gebruikt door bovenstaande drie redenen ook nog maar 1800 kcal per dag, dan blijf je dus stabiel op een gewicht van 60 kilo. Wil je meer eten, dan zal je ook meer moeten bewegen om daarvoor te compenseren. Maar calorieën beperken is een stuk beter te controleren dan gebruik verhogen, dus wees heel voorzichtig met deze strategie. Het beste advies is dus ook: accepteer dat je een blijvende verandering in je eetpatroon moet doorvoeren en laat het idee los dat je na je dieet weer terug kunt naar je oude eetpatroon. Je lichaam is flexibel en past zich aan. Helaas ook aan losgelaten trainings- en dieetinspanningen. Als je niet meer traint verdwijnt een deel van de opgebouwde spiermassa weer. En als je meer gaat eten dan je eigenlijk nodig hebt sla je gewoon weer vetjes op: het jojo-effect. Sorry. Ik heb het ook niet verzonnen (en in theorie is dat ook heel nuttig).

Onthou dus: het eetpatroon dat een lichaam van 70 kilo in stand moest houden is te calorierijk voor een lichaam dat nu 60 kilo weegt. Even aangenomen dat je niet actiever bent geworden, kom je dus weer aan als je weer 2400 kcal per dag gaat eten. Niet omdat er processen in je lijf zijn stilgelegd of beschadigd, maar simpelweg omdat je minder energie nodig hebt. Dit proces is ook weer omkeerbaar: als je aankomt heeft je lichaam ook weer meer energie nodig. En het goede nieuws is: als je niet steeds meer en meer gaat eten stop je met aankomen op het moment dat energiegebruik en energie inname weer in balans zijn.

Wil je het jojo-effect voorkomen, dan moet je dus blijvende aanpassingen maken. Zeker omdat je vaak niet terugveert naar je oude gewicht, maar een grote kans hebt dat je zelfs zwaarder wordt.