De huidige omstandigheden zijn een ramp voor een groot deel van de bevolking. Grote bedrijven, ondernemers en ZZP-ers verliezen een groot deel van hun inkomsten. Werknemers werken onder verre van ideale omstandigheden thuis. En overal heerst de angst om ziek te worden of anderen te besmetten.
Maar natuurlijk schept ook de coronacrisis, zoals alle crises, kansen. De maatregelen om het coronavirus in te dammen zijn een uitgelezen kans om een aantal specifieke leefstijl gewoontes te veranderen.
Je omgeving en gewoontes
Vergeet wilskracht. Succesvol je gewoontes veranderen is in hoge mate afhankelijk van je omgeving. (“Discipline Yourself” kunnen ze beter veranderen in “Discipline Your Surroundings”). Op dit moment zijn er twee grote veranderingen in de omgeving van de meeste mensen:
- Je fysieke omgeving: je bent vooral thuis (tenzij je een vitaal beroep hebt)
- Je sociale omgeving: je sociale contacten zijn tot een minimum gereduceerd
Dat biedt kansen voor de meeste leefstijl gewoontes: slapen, alcolgebruik, bewegen, eten en roken.
Een uitgelezen kans om beter te slapen
Even een aantal feitjes over slaap:
- Je brein gebruikt 20-25% van je energie en wordt gedurende de dag ‘vies’ van de afvalstoffen die zich daar ophopen. Alleen tijdens je slaap kunnen deze worden opgeruimd.
- Slaaptekort wordt gezien als een wereldwijde epidemie, met grote individuele en maatschappelijke gevolgen
- Slaap heeft invloed op onder andere je algemene gezondheid, je prestaties, je gewicht en je wilskracht
En de crisis rondom het coronavirus is voor velen een uitgelezen kans om beter te slapen. Dit is waarom:
- Je bent thuis en hebt iedere dag min of meer hetzelfde ritme. Geen sociale verplichtingen, geen zakendiners, geen zakenreizen (geen jetlags), geen feestjes. Je kan dus iedere dag op exact hetzelfde tijdstip naar bed en iedere dag op exact hetzelfde tijdstip weer opstaan. Belangrijk voor het opbouwen van een goed ritme. En dat ritme komt je slaap weer ten goede.
- Alcohol is slecht voor de kwaliteit van je slaap. Nu er geen sociale druk meer is om te drinken, kan je de alcohol misschien makkelijker laten staan.
- Als je thuis werkt en je zit niet van 8:00 tot 20:00 in videomeetings, dan is dit de periode om tijdens de lunch of een andere korte pauze de benen te strekken. Buiten. Zowel bewegen als voldoende daglicht bevorderen de kwaliteit van je slaap.
- Hou jij jezelf normaliter op de been met cafeïne? Dan is dit je kans om dat patroon te doorbreken. Veelvuldig cafeïne-gebruik kan ertoe leiden dat je moeilijker in slaap valt, waardoor je overdag weer moe bent. In plaats van naar de koffie te grijpen, kan je thuis ook een dutje doen.
- Tot slot: we zitten allemaal aan de televisie, telefoon en laptop gekluisterd. Voor nieuws, voor werk, voor sociale contacten. Prima, maar zet alles een uur voordat je gaat slapen uit. Zelfs als Nederland in lock-down gaat, ben je vroeg genoeg als je dat pas de volgende ochtend weet.
De gewoonte om alcohol te drinken…
…is voor veel mensen gerelateerd aan sociale evenementen. Uit eten, in de kroeg, met vrienden, tijdens de après-ski. Dus na dry January gewoon in één ruk door naar dry spring. En als je dan toch drinkt, neem dan maar een flesje Corona. Mensen schijnen die twee met elkaar te verwarren, wat de verkoopcijfers best eens zou kunnen drukken (ze claimen zelf overigens van niet).
En voor wie het nog niet weet: alcohol heeft negatieve gevolgen voor jouw gezondheid. Zelfs als je het beperkt tot één glas per dag.
Maak van bewegen een gewoonte
Je hebt geen reistijd meer en in de meeste gevallen meer controle over je eigen agenda. Je slaapt meer en beter (want je hebt natuurlijk alle tips hierboven meteen in de praktijk gebracht) en je drinkt geen alcohol meer. Wat doe je met die tijd en die herwonnen energie? Bewegen natuurlijk. Een paar suggesties:
- Ga iedere dag naar buiten voor een wandeling van 30-60 minuten
- Doe één van de vele work-outs die op internet gratis worden aangeboden
- Doe al je boodschappen lopend of op de fiets (voorkom je direct hamstergedrag)
- Begin met hardlopen of wielrennen/fietsen
- Ga tuinieren als je een tuin hebt (meteen een goede reden om de tuin te onttegelen, een groene omgeving is ook beter voor je dan tegels)
De gewoonte om gezond(er) te eten
Net zoals slaap en alcoholgebruik worden je eetgewoontes beïnvloed door je omgeving. Niet alleen door andere mensen, maar ook door alle verleidingen die je onderweg moet weerstaan. Je hebt invloed op hoe je jouw (koel)kast inricht, maar niet op wat de AH to go uitstalt en welke geuren er bij de bakker vandaan komen als je erlangs loopt.
Ofwel: dit is het perfecte moment om gezonder te gaan eten.
Wat kan je doen?
- Haal niets in huis dat wel vult, maar niet voedt (je weet wel, chocola, chips en koekjes enzo). Als je inmiddels 20 chocoladerepen hebt gehamsterd, dan is er vast wel een goed doel waar je ze bij kwijt kan. En als je kinderen of een partner hebt voor wie dit een eerste levensbehoefte is, zet dan een slot op de kast en geef de sleutel aan iemand die daar mee om kan gaan.
- Koop voornamelijk ingrediënten waarmee je eerst iets moet doen, voordat je ze kan eten (schillen, pellen, koken, bakken, etc)
- Eet meer eiwitten en minder koolhydraten. Dan hoef je ook niet te vechten voor pakken pasta. Producten rijk aan eiwitten zijn onder meer
- mager vlees, vis, ei en gevogelte, in mindere mate vleesvervangers
- zuivel (magere kwark en Skyr voeren de lijst aan)
- peulvruchten (ten opzichte van rijst en pasta zeker)
- Eet heel veel kleuren groenten en fruit
Is dit het juiste moment om te stoppen met roken?
Roken is slecht voor je. Daarover bestaat geen twijfel. Stoppen met roken is goed voor je immuunsysteem, wat je in deze tijd hard nodig hebt. Het ontbreken van een sociaal leven kan bevordelijk zijn voor het voornemen om te stoppen met roken. Denk maar aan het volgende:
- Geen verleidingen van collega’s die roken en/of aangeboden sigaretten
- Geen etentjes of andere sociale evenementen meer
- Minder of geen alcohol (alcohol heeft een nadelig effect op je impuls controle)
Maar het kan ook zo zijn dat je op dit moment veel stress ervaart, (nog) meer dan normaal. Als je een verstokte roker bent en je ervaart nu extra veel stress, dan is stoppen met roken misschien niet de gewoonte om mee te beginnen.
De rol van focus en wilskracht
Uiteraard is je omgeving niet het enige dat je kans om gewoontes te veranderen beïnvloedt. Voor verandering heb je focus (als je afgeleid bent, verval je snel in oude gewoontes) en wilskracht nodig.
Als je thuis zit met 3 schreeuwende kinderen, dan is je focus waarschijnlijk wat minder. Het is dus misschien niet voor iedereen het juiste moment om ingrijpende veranderingen door te voeren. Heb wat compassie voor jezelf als je merkt dat thuiswerken er juist voor zorgt dat je nu helemaal niets meer voor elkaar krijgt.
Wilskracht is een interessante factor in gedragsverandering. En wel om de volgende redenen:
- Wilskracht is niet oneindig beschikbaar en kan je het beste inzetten om het creëren van een gewoonte zo eenvoudig mogelijk te maken. Een voorbeeld om dit te illustreren: als je jouw wilskracht gebruikt om wortels in plaats van koekjes in huis te halen, dan hoef je op een later moment geen wilskracht in te zetten om te voorkomen dat je koekjes eet. Door deze keuze vooraf te maken, creëer je betere omstandigheden om de gewoonte om worteltjes te nemen als snack op te bouwen. Zodra dit een gewoonte is, hoef je geen wilskracht meer te gebruiken.
- Wilskracht heeft een wisselwerking met sommige leefstijl gewoontes: goed slapen verbetert je wilskracht, genoeg bewegen verbetert je wilskracht. Tegelijkertijd heb je wilskracht nodig om jezelf in beweging te brengen (als dat niet al een gewoonte is) en je telefoon weg te leggen en op tijd naar bed te gaan.
Conclusie
Door de huidige sociale restricties hebben we meer invloed op onze dagindeling en minder verleidingen van buitenaf. Dit biedt kansen om te werken aan:
- Het verbeteren van je slaap
- Het opbouwen van de gewoonte om dagelijks te bewegen
- Je alcoholgebruik
- Een gezonder eetpatroon, en
- De gewoonte om te roken
Heb je hier hulp bij nodig, vraag dan een intake aan. Onze leefstijl-en vitaliteitcoaches helpen je graag op weg (dat kan ook online).
