Het jojo-effect is berucht. Na een dieet vliegen de kilo’s er vaak net zo snel weer aan als dat ze eraf zijn gegaan. Vaak komen er zelfs nog wat kilo’s bij. Hoe kan het dat je zo makkelijk weer aankomt en zelfs zwaarder wordt na een dieet? En hoe voorkom je het?
Wat is het jojo effect?
Na een dieet weer terugkomen op je oude gewicht. Dat is in principe de definitie van het jojo effect. Maar in tegenstelling tot een echte jojo, komt het gewicht na een daling door een dieet vaak hoger uit dan voor het dieet. Er klinken daarom steeds meer geluiden om niet te focussen op afvallen, maar op gewichtsstabilisatie. Iedere poging om af te vallen, leidt immers in potentie tot een nog hoger gewicht. Maar als je graag wil afvallen, dan ben je vaak bereid om het risico van het jojo effect erbij te nemen.
Dus: wat weten we eigenlijk over het jojo effect? Hoe kan je voorkomen dat je terugvalt, of erger, omhoog valt, na een dieet?
Eerst de basics
In deze blog leg ik uit dat afvallen ervoor zorgt dat je ook minder eten nodig hebt. Een lichaam van 70 kilo heeft nu eenmaal minder energie nodig dan een lichaam van 90 kilo. Als je een tijdelijk dieet volgt, met als doel om 20 kilo af te vallen, en je gaat daarna weer eten zoals je at, dan zitten die 20 kilo’s er zo weer aan (en waarschijnlijk dus meer, meer daarover straks).
Blijvend afvallen betekent blijvend veranderen. Dat betekent ook, dat je moet kiezen voor een oplossing die je blijvend kan volhouden. Een crash dieet kan je niet blijvend volhouden en is dus ook zelden een goed idee.
De vetvrije massa
Als je op dieet gaat en dus in een negatieve energiebalans komt (met andere woorden: je eet minder calorieën dan je nodig hebt), worden niet alleen je vetvoorraden aangesproken. Ook een deel van je spieren en je organen moeten eraan geloven. Je leest het goed: ook je organen. Een streng dieet zorgt er dus voor dat je onbewust, zomaar, orgaanvlees zit te eten. Nou ja, soort van.
Nu denk je misschien: interessant. Maar waarom is het erg dat mijn spieren en organen worden afgebroken?
Terug naar je oude vetvrije massa
Het lijkt erop dat je lichaam (dat een natuurlijk setpoint heeft) niet perse terug wil naar de oude massa (het oude gewicht): het wil vooral terug naar de oude vetvrije massa. Het wil dezelfde massa aan spieren en organen hebben als voordat je op dieet ging. En dat is lastiger dan ‘gewoon’ weer aankomen. De verloren spiermassa en vetvrije massa van de organen kan je er namelijk niet zo simpel weer aan eten, als dat je ze er af ge-dieet hebt. Tegen de tijd dat je zover bent, ben je een paar kilo zwaarder dan dat je was voor je dieet.
Dat is althans de meest plausibele theorie van dit moment. Die zegt: je komt meer aan dan je bent afgevallen, omdat je lichaam niet focust op het herstellen van het totale gewicht, maar op het herstel van het gewicht van je vetvrije massa. Dat dit wat extra vetmassa veroorzaakt is jouw probleem (letterlijk).
Wat doe je ertegen?
Er zijn een paar maatregelen die je kan nemen om de afbraak van je vetvrije massa tegen te gaan. Hoe minder je verliest, hoe minder je lichaam zich genoodzaakt voelt om te herstellen wat is verloren. En hoe groter de kans dat je op gewicht blijft na een dieet, of tenminste niet omhoogvalt.
Eet eiwitrijk
Dit heb je al vaak gehoord. En het is een uitstekende tip. Want hoe meer eiwitten je binnenkrijgt, hoe minder je lichaam hoeft te knabbelen aan je organen en spieren. Een goede richtlijn is 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Slaap
Als ik slaap in een flesje kon doen en kon uitdelen aan de wereldburger, dan zou ik het doen. Uitgeslapen mensen hebben niet alleen een beter humeur en een betere zelfbeheersing, hun lichaam is ook beter in staat om de vetvrije massa in stand te houden. Slecht slapen zorgt ervoor dat je lichaam je vetvrije massa gaat opeten.
In een onderzoek met twee groepen – de ene groep sliep 8,5 uur per nacht, de andere groep 5,5 uur per nacht – verloren beide groepen evenveel gewicht: 3 kilo op een dieet van 1450 kCal. Maar het aandeel vetvrije massa was in de eerste groep 1,5 kilo, terwijl dat in de tweede groep 2,4 kilo was! Ook had de groep die weinig sliep meer honger.
3 kilo afvallen, waarvan maar 0,6 kilo vet. Daar doe je het niet voor. Dus: slaap.
Train/beweeg
Bewegen om calorieën te verbranden is zonde van je tijd. Trainen doe je voor gezonde longen, een sterk hart, een goede shape….. en behoud van vetvrije massa. In ieder geval de spiermassa. Krachttraining heeft dus de voorkeur, omdat je hiermee specifiek focust op behoud (of groei) van spiermassa.
Heb je hier hulp bij nodig? Vraag dan een intake aan. Wij kunnen je binnen 24 uur vertellen hoe wij je kunnen helpen bij het behalen van jouw doel.
